무릎 통증 완화에 도움을 주는 운동 치료 방법 (상세)

앞글의 포스팅에 이어 무릎 통증 위치에 따른 구체적인 운동 치료 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

무릎 내측 통증 완화에 도움을 주는 운동 치료 방법

무릎 내측 통증은 내측 비탈피부 근육이나 인대에 문제가 있을 때 발생할 수 있습니다. 이러한 통증을 완화하고 무릎 관절을 강화하는데 도움이 되는 몇 가지 운동치료 방법을 소개하겠습니다.

1. 사이드 레그 리프트 (Side Leg Lift):

● 바닥에 누워서 양쪽 다리를 쭉 편 상태로 시작합니다.

● 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리고 다시 내려서 충분한 횟수만큼 반복합니다.

● 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 수행합니다.

이 운동은 내측 비탈피부 근육을 강화하는데 효과적입니다.

2. 슬기근 강화 운동 (Vastus Medialis Stretch):

● 기울어진 판 위에 발을 올려서 서 있습니다.

● 천천히 스쿼트 자세를 취하고 다시 일어나는 동작을 반복합니다.

슬기근 강화 운동은 내측 비탈피부 근육을  강화하는데 도움이 됩니다.

※슬기근: 엉덩이 근육 중 하나로, 허벅지 외측부위에 위치한 작은 근육(엉덩이를 옆으로 이동시키는 역할을 하고 무릎 안정성에 중요한 역할을 함)

3. 아이솔레이션 레그 리프트 (Isolation Leg Lift):

● 측구근을 강화하는 운동으로, 바닥에 누워서 한쪽 다리를 들어 올리는 동작입니다.

● 발을 올릴 때 허리나 다리를 비틀거리지 않도록 주의하며, 근육을 움직이는데 초점을 두어야 합니다.

● 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 수행합니다.

※ 측구근: 엉덩이 근육 중 하나로, 허벅지 외측부에 위치한 작은 근육. (엉덩이의 안정성을 제공하고 엉덩이를 옆으로 이동시키는 역할을 함.)

4. 슬기근 (사이드힙 머슬) 스트레칭 (Slant Board Stretch):

● 일자로 선 후, 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞쪽으로 크게 뻗습니다.

● 상체는 곧게 세우며, 반대편 다리를 펴고 발을 무릎 위에 올려놓습니다.

● 허리를 좌우로 기울여서 슬기근이 느껴지는 쪽으로 더 몸을 기울입니다.

● 해당 자세를 유지하면서 슬기근이 느껴지는 곳까지 늘리고, 이 상태를 20~30초 동안 유지합니다.

● 다른 쪽 다리로도 같은 방법으로 스트레칭을 수행합니다.

1.  

5. 다리 안쪽 스트레칭 (Inner Thigh Stretch):

● 앉아서 다리를 벌리고 발끝을 들어 올려서 스트레칭합니다.

● 허벅지 근육을 느낄 때까지 15-30초간 유지한 뒤, 반대쪽 다리로 반복합니다.

 

무릎 내측 통증이 있는 경우, 정확한 자세와 꾸준한 수행이 중요합니다. 초기에는 적절한 강도와 반복 횟수로 시작하여 점진적으로 난이도를 높여나가면서 진행하는 것이 좋습니다. 무릎 통증이 심한 경우, 의사나 재활 전문가와 상담하여 적절한 운동 프로그램을 수립하고 진행하는 것이 중요합니다. 무릎 통증 완화를 위해서는 꾸준한 운동과 스트레칭, 적절한 자세와 자기 관리가 필요하므로 신중한 접근이 필요합니다.

무릎 외측 통증 완화에 도움을 주는 운동 치료 방법

외측 근력을 강화하는 운동은 무릎 관절의 안정성을 높이고 무릎 통증을 완화하는데 도움이 됩니다. 외측 근력은 허벅지 외측에 위치한 근육들로, 무릎을 안정적으로 지지하고 인대를 보조하여 무릎 관절의 움직임을 조절합니다. 다양한 운동을 통해 이 근육들을 강화할 수 있습니다.

1. 사이드 스텝 (Side Step)

● 엉덩이 너비로 발을 벌리고 한쪽으로 스텝을 하는 동작입니다.

● 밴드나 저항용품을 발목에 걸어 사용하는 것이 효과적입니다. 이렇게 하면 발을 벌리는 데 더 큰 저항이 생기며, 근육 강화에 도움이 됩니다.

● 한쪽 다리로 스텝을 하고 다시 중심으로 돌아온 뒤, 반대쪽 다리로 스텝을 하고 반복합니다.

● 자세를 바로 잡고, 엉덩이와 허리를 굽히지 않도록 주의합니다.

2. 사이드 밴드 워크 (Side Band Walk)

● 밴드를 발목에 걸고, 발을 좁게 모으고 또 벌려가며 이동하는 동작입니다.

● 밴드에 걸린 저항을 이용하여 외측 근육을 강화합니다.

● 발을 벌릴 때 밴드의 저항이 외측 근육에 가해지는데, 이를 통해 안정성을 향상합니다.

● 천천히 움직이고 균형을 잡으며 운동하는 것이 중요합니다.

3. 안쪽 사이드 레그 리프트 (Inner Side Leg Lift)

● 엉덩이에서 다리를 내밀어서 안쪽으로 들어 올리는 동작입니다.

● 바닥에 누워서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리고 다시 내려서 반복합니다.

● 다리를 들어 올릴 때, 허리나 골반을 기울이지 않도록 주의합니다. 몸 전체를 고정시키고 안쪽 근육을 사용하여 움직입니다.

● 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 수행합니다.

4. 아이솔레이션 레그 리프트 (Isolation Leg Lift)

● 측구근을 강화하는 운동으로, 바닥에 누워서 한쪽 다리를 들어 올리는 동작입니다.

● 발을 올릴 때 허리나 다리를 비틀거리지 않도록 주의하며, 근육을 움직이는데 초점을 두어야 합니다.

● 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 수행합니다.

5. 힙 어브덕션 (Hip Abduction)

● 기구를 사용하거나 바닥에 누워서 다리를 옆으로 들어 올리는 동작입니다.

● 외측 힙 근육을 강화하는데 효과적입니다.

● 허리나 상체가 움직이지 않도록 주의하며, 외측 근육을 최대한 사용하여 다리를 옆으로 들어 올립니다.

무릎 전방 통증 완화에 도움을 주는 운동 치료 방법

무릎 전방 통증은 슬개골 근육과 인대의 문제로 인해 발생할 수 있으며, 이를 완화하기 위해 몇 가지 운동치료 방법을 소개하겠습니다. 이 운동들은 슬개골 근육을 강화하고 허벅지와 골반 근육의 균형을 조절하여 무릎 관절을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

1. 슬개골 근력 강화 운동 (VMO Strengthening):

레그 리프트 (Leg Lift):

이 운동은 슬개골 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

● 바닥에 누워서 다리를 쭉 편 상태로 시작합니다.

● 무릎을 굽히지 않은 채로 한쪽 다리를 15-20cm 정도 들어 올리고 5-10초간 유지합니다.

● 다리를 내려서 휴식 후, 반대쪽 다리로 반복합니다.

 

월 허벅지 레그 리프트 (Wall Thigh Leg Lift):

이 운동은 슬개골 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

● 벽에 등을 붙이고 양쪽 다리를 약 30도 각도로 벌린 상태로 서 있습니다.

● 허벅지를 벽에 닿게 굽히고, 다시 빼는 동작을 반복합니다. 

 

2. 허벅지 스트레칭 (Quadriceps Stretch):

스탠딩 허벅지 스트레칭 (Standing Quadriceps Stretch):

● 한 손을 받칠 수 있는 곳에 붙잡고 다리를 구부려서 발목을 손으로 잡습니다.

● 허벅지 근육을 느낄 때까지 15-30초간 유지한 뒤, 반대쪽 다리로 반복합니다.

 

더블 스탠딩 허벅지 스트레칭 (Double Standing Quadriceps Stretch):

● 한 손을 받칠 수 있는 곳에 붙잡고 한쪽 다리를 구부려서 발목을 손으로 잡고, 다른 손으로 다리 뒤쪽을 잡아당겨 스트레칭합니다.

● 허벅지 근육을 느낄 때까지 15-30초간 유지한 뒤, 반대쪽 다리로 반복합니다.

 

위의 운동치료 방법은 무릎 전방 통증을 완화하고 무릎 관절의 안정성을 향상하는 데 도움이 됩니다. 하지만 무릎 통증이 심한 경우, 반드시 의사나 재활 전문가와 상담하여 적절한 운동 프로그램을 수립하고 진행해야 합니다.

 

이상으로 무릎 통증 위치별 통증을 줄일 수 있는 운동 치료 방법들의 상세한 방법에 대해서 알아보았습니다. 무릎 통증 완화를 위해서는 꾸준한 운동과 스트레칭, 적절한 자세와 자기 관리가 필요하므로 신중한 접근이 필요합니다.